四十肩はなぜ起こる？時期ごとの正しい対処法と、家でできる運動

「腕が上がらない」「夜、肩が痛くて目が覚める」——40代・50代になると、こんな肩の不調を訴える方が増えます。

レッスンでも「四十肩なんですけど、動かした方がいいんでしょうか」とよく聞かれます。答えは「時期による」です。ここを間違えると、かえって長引かせてしまうことがあります。

今回は、四十肩の仕組みと、時期ごとの対処法を整理してみました。

四十肩と五十肩は同じもの

まず、よくある疑問から。四十肩と五十肩は、同じ状態を指す言葉です。40代で起これば四十肩、50代なら五十肩と呼び分けているだけで、病気として区別はありません。

医学的な名前は「肩関節周囲炎（かたかんせつしゅういえん）」といいます。肩関節のまわりにある腱や靭帯、関節を包む袋（関節包）に炎症が起きている状態です。

はっきりした原因が分からないまま起こることが多く、加齢による組織の変化が背景にあると考えられています。

四十肩がやっかいなのは、時期によって、やるべきことが正反対になる点です。

発症してから2週間ほど。もっとも痛みが強い時期です。

この時期は、無理に動かしてはいけません。「動かさないと固まる」と思って頑張ってしまう方が多いのですが、炎症が強いときに動かすと、痛みが悪化して回復が遅れます。安静が優先です。

急性期を過ぎると、ズキズキした痛みは落ち着いてきます。ただし、肩の動く範囲は狭くなったまま。この状態が半年ほど続きます。

「痛みは減ったのに、腕が上がらない」——ここが拘縮期です。

この時期からが、運動の出番です。動かさずにいると関節はますます固まります。痛みのない範囲で、少しずつ動かしていきます。温めてから動かすと動きやすくなります。

動く範囲が少しずつ戻ってくる時期です。ストレッチに加えて、軽く筋力をつける動きも取り入れていきます。

発症から元に戻るまでには、1年以上かかることも珍しくありません。焦らないことが何より大切です。

まとめると、こうなります。

判断のめやすは「じっとしていても痛むかどうか」です。安静時にも痛むなら炎症期。動かしたときだけ痛むなら、少しずつ動かし始めてよい時期に入っています。

自己判断せず、受診していただきたいケースがあります。

とくに最後の項目は要注意です。四十肩は「痛くて上がらない」のに対し、腱板断裂という別のケガでは「力が入らなくて上がらない」という違いがあります。人に支えてもらえばある程度上がるなら四十肩、支えても保てないなら腱板断裂が疑われます。

ただし、この2つは症状が似ていて、診察だけでは分からないことも多いそうです。レントゲンやエコーで確かめる必要があります。

痛みが落ち着いてきた方向けに、イスに座ったままできる肩の運動を動画にまとめました。

風船を1つ持つだけでできます。風船は軽いので、腕が上がりにくい方でも動かしやすく、「どこまで上がったか」が目で見えるのも続けやすいところです。

無理に上げようとせず、「昨日より少しだけ」を目安にしてください。毎日少しずつの方が、たまに頑張るより確実に戻ります。

※この記事は一般的な情報をまとめたものです。診断や治療に代わるものではありません。痛みが強いとき、症状が長引くときは、必ず医療機関にご相談ください。