足の疲れやむくみをとる運動

夕方になると靴がきつい。夜、足がだるくて重い。ふくらはぎを指で押すと、あとがしばらく残る——。

レッスンでも「立ち仕事だから仕方ないですよね」「座りっぱなしだからでしょうか」と、よく聞かれます。どちらも正解です。ただ、なぜそうなるのかを知っておくと、やるべきことがはっきりします。

足がむくむのは、重力に負けているから

私たちは立って生活しています。血液も水分も、放っておけば重力で下に下がります。実際、体の血液のうち7割ほどが下半身に集まっているといわれます。

心臓は血液を全身に送り出す力は強いのですが、足まで降りた血液を吸い上げる力はそれほどありません。では、どうやって足から心臓へ戻しているのか。

その役目を担っているのが、ふくらはぎです。

ふくらはぎの筋肉は、動くたびに縮んだりゆるんだりします。縮むと、中を通っている静脈をぎゅっと押しつぶし、血液を上へ押し上げます。ポンプそのものです。

さらに、足の静脈には数センチおきに弁がついています。押し上げられた血液が重力で落ちてこないよう、弁がパタンと閉じて逆流を止める。この仕組みで、血液は少しずつ心臓へ戻っていきます。

つまり、ふくらはぎが動かないと、ポンプが止まるということです。

意外に思われるかもしれませんが、じっと座っているときの方が、足は動いていません。立っているときは、体重を左右に移したり、少し歩いたりと、ふくらはぎがそれなりに使われます。

ところが座っていると、ふくらはぎはほとんど動きません。しかも、ひざの裏や太もものつけ根が圧迫され、血液が戻りにくくなります。デスクワークや長時間の移動でむくみやすいのは、このためです。

やることはシンプルで、ふくらはぎを動かす。これに尽きます。

特別な道具はいりません。テレビを見ながら足首を動かすだけでも、何もしないよりずっといいです。

むくみのほとんどは、疲れや姿勢によるものです。ただ、病気のサインであることもあります。次のような場合は、運動より先に医療機関を受診してください。

すぐに受診したいサイン

とくに片足だけが急に腫れる場合は注意が必要です。足の奥の静脈に血のかたまりができる「深部静脈血栓症」という状態があり、そのかたまりが肺に飛ぶと命に関わることがあります。両足が同じようにむくむときは疲れによることが多いのですが、片足だけというのは事情が違います。

また、心臓や腎臓、肝臓の不調でむくみが出ることもあります。数週間たっても引かない、だんだんひどくなる、というときは一度みてもらってください。

足首から股関節まで、座ったまま動かしていく運動を動画にまとめました。用意するものはイス1脚だけです。

立ち上がらずにできるので、テレビを見ながら、あるいは仕事の合間にどうぞ。むくみは一度とっても、また同じ生活をすれば戻ってきます。毎日少しずつ動かす方が、週に一度がんばるよりずっと効きます。

※この記事は一般的な情報をまとめたものです。診断や治療に代わるものではありません。気になる症状があるときは、医療機関にご相談ください。