ペットボトルでダンベル体操するメリット３選

「筋トレを始めたいけれど、ダンベルを買うほどでは……」

そういう方に、私はペットボトルをおすすめしています。冷蔵庫にある、あの500mlのペットボトルです。

間に合わせのようですが、そうではありません。ペットボトルだからこその良さが、ちゃんとあります。今日はそれを3つお話しします。

その1　重さを自分で決められる

これが一番の利点です。

水は1mlでちょうど1gなので、500mlのペットボトルに水を満タンに入れると、約500g。半分なら約250g。1リットルのものを使えば約1kgになります。

ダンベルは、買った瞬間に重さが決まってしまいます。2kgを買って重すぎたら、もう使えません。軽すぎても、買い直しです。

ペットボトルなら、その日の調子で水の量を変えられます。今日は肩が張っているから半分に。慣れてきたから満タンに。蛇口をひねるだけです。

「500gなんて軽すぎるのでは」と思われるかもしれません。

ところが、腕をまっすぐ横に上げて500gを10回。やってみると、二の腕から肩にかけて、しっかり効きます。体から遠いところで持つほど、腕にかかる負担は大きくなるからです。同じ500gでも、脇にぶら下げて持つのと、横にまっすぐ伸ばして持つのとでは、まるで違います。

そして軽いことには、もう一つ大事な意味があります。フォームが崩れにくいということです。

重すぎる道具を持つと、人は無意識に反動を使います。腰を反ったり、肩をすくめたり。これでは効かせたいところに効かず、痛める原因にもなります。軽ければ、ゆっくり、丁寧に動かせます。

身も蓋もない話ですが、これが一番効きます。

「ダンベルを買ってから始めよう」と思った瞬間、始めるのは来週になります。そして来週も、たいてい始まりません。

ペットボトルなら今日から始められます。買い物にも行かなくていい。しまう場所もいりません。使い終わったら、また冷蔵庫に戻すだけです。

筋トレでいちばん効くのは、実は「正しいやり方」より「やめないこと」です。週に2〜3回を3か月。それができる道具が、いい道具です。

力を入れるとき、息を止めないでください。

ぐっと力を入れるとき、人は自然に息を止めてしまいます。ところが息を止めたまま力むと、血圧が一時的に大きく上がります。血圧が高めの方は特に注意が必要です。

いちばん確実なのは、声に出して数を数えること。「いち、に、さん……」と言いながらなら、息は止まりません。動画でも私が声に出して数えていますので、一緒に数えてください。

それから、ペットボトルはふたをしっかり閉めて。当たり前のようですが、意外とやってしまいます。

用意するものはペットボトル1本（500mlくらい）と、立って動けるくらいの広さだけです。約5分半、二の腕と肩まわりを動かします。

はじめは水を半分くらいから。「これくらいなら余裕がある」という重さで十分です。物足りないくらいから始めて、慣れてきたら少しずつ増やしてください。

※この記事は一般的な情報をまとめたものです。血圧が高い方、心臓や関節に持病のある方、肩に痛みのある方は、始める前にかかりつけの医師にご相談ください。運動中に痛みや息苦しさを感じたときは、すぐに中止してください。