腰痛予防にボール体操

🎈 準備するもの

4つとも立って行う体操です。全部やっても約5分です。

🧘 ボールで腰痛予防体操4選

ひざにボールをはさむと、ひざが内側に入りにくくなり、内ももとおなかにも自然と力が入ります。姿勢が安定しやすくなるのが、ボールを使ういちばんの良さです。

① ひざにボールをはさんでスクワット

太ももとお尻を使って、腰を支える力をつけます。

1. 足を腰幅に開き、ひざの間にボールをはさみます。
2. 椅子に座るように、お尻を後ろに引いて、ひざを軽く曲げます。
3. ボールをひざで軽く押したまま、ゆっくり元に戻ります。
4. 5〜10回くり返します。

② ひざにボールをはさんで前屈

腰から太ももの裏側を、やさしく伸ばします。

1. ひざにボールをはさんだまま、ひざを軽く曲げます。
2. 足の付け根から体を前にたおし、両手をだらんと下げます。
3. 息を吐きながら3〜5秒、そのまま休みます。
4. ひざを曲げたまま、背中を下から一つずつ積み上げるようにゆっくり起き上がります。

③ ボールくぐり

もも上げをしながら、足の下でボールを持ちかえます。腰を支えるおなかの力と、片足で立つバランスを一緒に使います。

1. ボールを右手に持ちます。
2. 左のももを上げ、ももの下でボールを左手に渡します。
3. 足を下ろしたら、反対のももを上げて、今度は左手から右手へ。
4. 左右交互に10回くり返します。

④ ボール持ち上げ

床から物を持ち上げるときの、腰にやさしい体の使い方を練習します。腰を痛めるきっかけで多いのが、ひざを伸ばしたまま物を拾う動きです。

1. 足を肩幅より少し広く開き、足の間の床にボールを置きます。
2. ひざを曲げ、お尻を後ろに引いて、両手でボールを持ちます。
3. ボールを体に近づけたまま、足の力で立ち上がり、胸の前まで上げます。
4. 同じ形でゆっくり床に戻します。5回くり返します。

⚠️ 安全に続けるための注意

🌸 まとめ

ボール1個でできる腰痛予防体操を4つご紹介しました。

全部で約5分。朝の身支度の前や、テレビを見る前など、時間を決めて続けると習慣になりやすいですよ。