超簡単、タオルで筋トレ

「筋トレ」と聞くと、ダンベルやジムを思い浮かべる方が多いと思います。でも、家にあるフェイスタオル1本で、しっかり筋トレになります。

しかも、イスに座ったまま。特別な道具も、広い場所もいりません。

筋肉は40代から減りはじめます

あまり知られていませんが、筋肉の量は40歳ごろから少しずつ減っていきます。特に脚は減りやすく、30代以降は年に1〜2%ずつ、50代からはそのペースが速まると報告されています。

60歳の時点で、腕は10〜20%、脚は20〜40%ほど筋肉が減っているとされます。何もしなければ、の話です。

「最近、立ち上がるときに『よいしょ』と言うようになった」「階段の上りがつらい」。こうした変化は、年のせいというより使っていないせいであることが多いです。逆に言えば、使えば戻ります。何歳からでも。

タオルを両手で持って、左右にぐっと引っ張る。あるいは、太ももにかけて、脚は上げようとしながら手で押さえる。

このとき、関節は動いていません。それでも筋肉にはしっかり力が入っています。これをアイソメトリック（等尺性収縮）といって、れっきとした筋力トレーニングです。

タオルを使う利点は3つあります。

力を入れるとき、息を止めないでください。

ぐっと力を入れるとき、人は自然に息を止めてしまいます。ところが息を止めたまま力むと、血圧が一時的に大きく上がります。血圧が高めの方は特に注意が必要です。

いちばん確実な方法は、声に出して数を数えることです。「いち、に、さん……」と言いながらであれば、息は止まりません。動画でも私が声に出して数えていますので、一緒に数えてください。

「がんばって耐える」トレーニングではありません。息をしながら気持ちよく力を入れる。それで十分に効きます。

週に2〜3回で構いません。毎日でなくていいのです。筋肉は、使ったあとの休んでいる間に育ちます。

それより大事なのは、3か月続けることです。筋肉は数日では変わりません。1か月で「なんとなく楽になった」、3か月で「はっきり変わった」というのが、私が教室で見てきた実感です。

用意するものはフェイスタオル1本と、イス1脚だけです。

はじめは力を入れすぎず、「これくらいなら余裕がある」という強さから始めてください。物足りないくらいで、ちょうどいいです。

※この記事は一般的な情報をまとめたものです。血圧が高い方、心臓や関節に持病のある方は、始める前にかかりつけの医師にご相談ください。運動中に痛みや息苦しさを感じたときは、すぐに中止してください。